Aprenda formas creativas de dar un poco de amor a su corazón cocinando y comiendo más sano.
Febrero es el Mes Nacional del Corazón; ¡celebrémoslo! Pero, ¿qué sería de una celebración sin una buena comida? Si usted es nuevo en la alimentación cardiosaludable (o tal vez ya es un profesional y sólo le interesa un poco de variedad y nuevas recetas), en este artículo aprenderá qué debe evitar y qué debe incluir en su plan de alimentación para darle a su corazón un poco más de cariño.
Qué evitar para una alimentación cardiosaludable
El sodio: Según la Asociación Americana del Corazón, “comer menos sodio puede reducir el riesgo de hipertensión, retención de líquidos, cardiopatías, infartos, problemas renales, osteoporosis y cáncer”. El estadounidense promedio consume más de 3.400 mg de sodio al día. Es posible que su profesional médico le recomiende una pauta específica de sodio dependiendo de cada paciente; sin embargo, en general, se recomienda consumir menos de 2.300 mg al día. Una de las mayores fuentes de sal y sodio en nuestra dieta procede de la comida de restaurante y de los alimentos envasados o procesados. Reducir las veces que come fuera, cocinar más desde cero y utilizar hierbas aromáticas, pimienta, ajo y cebolla para dar sabor a la comida en lugar de sal, son algunas formas de reducir significativamente el consumo de sodio. Haga clic aquí para obtener más consejos sobre cómo leer una etiqueta de alimento y saber la cantidad de sodio y nutrientes que contiene.
Grasas trans y saturadas: En el pasado ha habido mucha información en torno a las grasas que uno debe o no debe comer. Sabemos que las grasas trans pueden aumentar el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares y que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (un tipo de colesterol que también aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares cuando los niveles son elevados). Por tanto, reducir el consumo de alimentos altos en grasas trans y saturadas puede reducir el riesgo de padecer estas enfermedades. Las grasas trans se encuentran a menudo en los alimentos fritos y en algunos productos horneados como las donas, la masa de pizza congelada, los pasteles, las galletas, así como en la margarina y otros productos para untar. Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en productos animales como la carne de res, cerdo, aves de corral y lácteos enteros. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de estas grasas.
Qué incluir para una alimentación cardiosaludable
Frutas, verduras y hierbas frescas: Aumentar el consumo de productos frescos como frutas, verduras y hierbas tiene múltiples beneficios para la salud. Estos alimentos tienden a ser ricos en fibra, lo que puede facilitar la digestión y la sensación de saciedad, lo que ayuda a frenar los antojos de otros alimentos no tan buenos para la salud. El uso de hierbas en la cocina también puede ayudar a dar sabor a los alimentos y a reducir la necesidad de salarlos. Algunas frutas y verduras como la manzana, la papaya y el aguacate pueden incluso ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los de colesterol bueno. Por no mencionar que las frutas y verduras están llenas de nutrientes importantes, como vitaminas y minerales. Intente incluir variedad en su dieta con frutas y verduras de todos los colores.
Pescado: Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 (un nutriente que se encuentra habitualmente en el pescado y el marisco y que es importante para varias funciones del organismo) tienen un impacto significativo en la mejora de la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado o marisco dos veces por semana – ¡no frito, por supuesto! ¡Pruebe esta receta de pescado cardiosaludable que le gustará a toda la familia!
Las Nueces y semillas: Probablemente haya oído hablar de los beneficios para el corazón de las nueces como las almendras y los pistachos. Esto se debe en parte a que los frutos secos y las semillas también son una rica fuente de omega-3, ¡como el pescado! Además, son un snack muy práctico para llevar. Es importante prestar atención al tamaño de las porciones; una porción normal es un puñado pequeño de nueces o dos cucharadas soperas de mantequilla de nuez. Las nueces y las semillas son deliciosos por sí solos; también puede rociarlos sobre una ensalada o untar una manzana o apio en su mantequilla de nuez preferida.
Consejos divertidos para empezar a cocinar y comer más sano para su corazón
Si está buscando algunas ideas sobre cómo hacer algunos ajustes saludables para su corazón en lo que cocina y come este mes, aquí tiene algunos consejos divertidos para empezar:
- Lunes sin carne – El Lunes sin carne es un movimiento mundial que comenzó en el 2003 para animar a la gente a reducir la carne en su dieta dejando de comer carne un día a la semana. Pruebe sustituir el plato principal por una buena ensalada o busque en el internet recetas del Lunes sin carne ¡inténtelo!
- Pruebe un nuevo electrodoméstico: las freidoras de aire, las ollas de cocción lenta y las ollas instantáneas son sólo algunos de los electrodomésticos que pueden ofrecer resultados deliciosos sin freír. Puede encontrar recetas cardiosaludables para utilizar con cada uno de estos electrodomésticos en la página de la Asociación Americana del Corazón, aquí.
- Experimente con una nueva receta – A veces todos necesitamos cambiar con algo nuevo. Inspírese con las recetas cardiosaludables de la página web de la Asociación Americana del Corazón o vaya a su biblioteca local y busque libros de cocina cardiosaludables para que fluya su creatividad culinaria.
- Encuentre un compañero/a – Hable con su familia y amigos sobre el Mes Nacional del Corazón y vea si quieren unirse a su celebración. Incluso puede recurrir a las redes sociales para iniciar la conversación sobre el Mes Nacional del Corazón y así inspirar a los que le rodean.