La vitamina D es crucial para muchas funciones del cuerpo. En colaboración con la hormona paratiroidea, la vitamina D controla los niveles de calcio y fósforo, que son necesarios para tener huesos fuertes, la contracción muscular, la conducción nerviosa y la función general de todas nuestras células. Esta vitamina soluble en grasa técnicamente no es una vitamina, ya que se puede producir a partir del colesterol tras la exposición a la luz ultravioleta en la piel
La vitamina D interactúa con más de 30 tejidos diferentes del cuerpo y afectaa más de 1000 genes. En otras palabras, ¡es importante para muchas otras cosas además de los huesos! Hay dos formas principales de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) presente en plantas
- Vitamina D3 (colecalciferol) presente en el hígado, piel de animales, que luego se convierte en 25-hidroxivitamina D (calcidiol) en el hígado y luego se convierte en la forma activa 25-dihidroxivitamina D (calcidiol) en los riñones
Investigaciones sugieren que la vitamina D puede reducir el crecimiento de células cancerosas, el riesgo de enfermedades infecciosas, esclerosis múltiple, osteoporosis y enfermedades cardíacas; además de ayudar en la absorción y retención de calcio y fósforo, y preserva la fuerza muscular y reduce las caídas en los ancianos.
Un meta análisis reciente de la Fundación Nacional de Osteoporosis muestra que ocho estudios de mas de 30 mil participantes encontraron que la suplementación con calcio más vitamina D produjo una reducción estadísticamente significativa del 15% en el riesgo de fracturas totales y un 30% de reducción en el riesgo de fracturas de cadera. La dosis de calcio administrada en el estudio fue de alrededor de 1000 mg por día y de vitamina D3 800 UI por día.
Fuentes de alimentos con vitamina D
Los seres humanos pueden producir vitamina D después de la exposición a la luz solar. Cuando se trata de ingerir alimentos con vitamina D, puede resultar difícil obtenerla de la dieta. A menudo, la fortificación de los alimentos y la exposición al sol son la forma más fácil de obtener vitamina D.
La mayor parte de la vitamina D dietética en los Estados Unidos proviene de la fortificación artificial de la leche, los cereales y el jugo de naranja. Arenque, salmón, sardinas y aceites de hígado de pescado son buenas fuentes naturales, pequeñas cantidades en huevos, carne de res, mantequilla.
Para obtener 600 UI de vitamina D, necesitaría comer:
- 3 a 4 onzas de salmón rojo, cocido
- 4 onzas de atún empacado en agua
- 26 sardinas envasadas en aceite
- 15 huevos grandes
- 5 tazas de leche fortificada
- 30-45 onzas de yogur
Deficiencia de vitamina D frente a insuficiencia
En 2011, la directriz de la Sociedad de Endocrinologos anuncio sobre el tratamiento y la prevención de la deficiencia de vitamina D coincidió con el nivel de 20 ng / ml. Pero la guía clasificó los niveles de 21 a 29 ng / ml como “insuficientes” y recomendó que las personas apunten a tener un nivel de 30 ng / ml o más.
La deficiencia severa durante la infancia o la niñez conduce a raquitismo o huesos malformados débiles y convulsiones causadas por niveles muy bajos de calcio. En los adultos, la deficiencia causa osteomalacia, caracterizada por músculos y huesos débiles y dolorosos. Para la gran mayoría de las personas, las deficiencias leves no producen ningún signo evidente.
La Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido niveles recomendados de vitamina D según la edad. A continuación, están indicadas las cantidades que se considera adecuada para tomar al día.
